하버드 의대 연구원이 망고, 포도, 잭프루트와 같은 과일이 높은 과당 함량으로 인해 건강에 해로울 수 있다고 주장해 관심을 모으고 있습니다. 하지만 다른 전문가들은 적절한 섭취량을 유지한다면 이러한 과일들도 여전히 건강에 유익하다고 반박합니다.
하버드 연구원의 과당 경고
대사 건강 연구자인 닉 노르비츠(Nick Norwitz) 박사는 자신의 대사 건강 관련 유튜브 채널을 통해 일부 과일의 높은 과당 함량이 신진대사에 해롭고 암 발병 위험을 증가시킬 수 있다고 주장했습니다. 그는 특히 망고, 포도, 잭프루트를 주의해야 할 과일로 지목했습니다.
노르비츠 박사는 "과일은 '천연 식품이므로 건강하다'거나 '설탕을 함유하고 있으므로 건강에 해롭다'는 식의 포괄적인 표현은 모두 지나치게 단순화한 것"이라며 "과일마다 각각의 고유한 특성과 상호작용하는 다른 특성을 가지고 있다"라고 미국 폭스 뉴스와의 인터뷰에서 말했습니다.
과당 함량이 높은 과일들
망고
노르비츠 박사에 따르면, 망고는 과당 함량이 가장 높은 과일 중 하나입니다. 보통 크기의 망고 한 개에는 과당 30g이 들어 있으며, 이는 사과 한 개에 포함된 12.5g의 두 배가 넘는 양입니다. 그는 2021년 네이처에 발표된 연구를 인용하여 과도한 과당 섭취가 비만 및 대장암과 같은 암 위험을 높일 수 있다고 주장했습니다.
하지만 해당 연구는 천연 과당이 아닌 고과당 옥수수 시럽의 영향을 동물실험으로 살펴본 것이라 차이가 있다. 과일에는 고과당 옥수수 시럽에 포함된 옥수수 전분과 포도당이 없다.
해당 연구에 따르면 고과당 옥수수 시럽을 4주간 섭취한 쥐는 소장의 융모(영양분을 흡수하는 손가락 모영 돌기)가 약 40% 길어졌으며, 체중과 지방 량도 증가했다.
연구진은 과당이 융모의 세포 생존을 도와 융모가 길어진다고 결론 냈다. 세포 수가 많고 융모가 길면 신체가 더 많은 영양소를 흡수한다. 고지방 식단과 결합하면 지방 흡수와 체중 증가로 이어질 수 있다.
연구진은 또한 과당이 대장암 세포의 생존 기간을 늘려 종양 성장을 증가시킬 수 있다는 것을 발견했다.
인공적으로 만든 과당(액상 과당)은 탄산음료 등 각종 가공 식품에 첨가된다. 액상 과당이 암 세포 성장을 돕는다는 최근 연구 결과도 있다. 이 또한 고과당 옥수수 시럽으로 실험한 결과다.
미국 심장학회의 전문가들 또한 망고에는 비타민 A와 C가 고농도로 함유되어 있고, 섬유질이 풍부하며, '대장암 예방, 심장병 및 체중 조절에 유익'한 항산화제가 다량 함유되어 있어 건강에 좋다며 추천한다.
잭프루트
동남아시아에서 흔히 볼 수 있는 잭프루트는 한 컵(240ml)에 약 15.2g의 과당이 함유되어 있으며, 이는 같은 양의 블루베리(7.6g)보다 훨씬 많은 양입니다. 약간 덜 일은 잭프루트는 식감이 고기와 비슷해 '비건 고기'로 흔히 활용됩니다.
영국 데일리메일에 따르면 당뇨병을 앓거나 저혈당 위험이 있는 사람은 잭프루트를 피하는 것이 좋다.
2020년 사이언티픽 월드 저널(Scientific World Journal)에 게재된 연구에 따르면 잭프루트 추출물은 인슐린 수치를 높이고 혈당 수치를 상당히 낮출 수 있어 혈당 수치 변동 폭이 큰 사람에게 위험할 수 있다.
혈당이 갑자기 감소하면 집중력 저하, 현기증, 흉통 및 발작이 발생할 수 있다. 장기적으로는 뇌 손상과 때로는 사망을 초래할 수도 있다.
반면 잭프루트는 건강한 면역 체계에 필수적인 강력한 항산화제인 비타민 C의 훌륭한 공급원으로 알려져 있다.
또한 플라보노이드, 사포닌 및 타닌과 같은 항암 효과가 있는 항산화 물질도 많이 들어있다.
포도
노르비츠 박사가 과당 함량이 높아 경계할 필요가 있다고 밝힌 세 번째 과일은 포도다.
색상과 관계없이 포도는 컵당 12.3g의 과당을 함유하고 있다. 이는 바나나(5.7g)보다 높은 수치다.
한꺼번에 포도를 너무 많이 먹으면 신체가 과당을 효율적으로 흡수하지 못해 복부 팽창, 가스 및 위장 장애로 이어질 수 있으며, 특히 공복에 먹으면 그렇다.
또한 포도의 타닌은 위 점막을 자극하여 일부 사람들에게 불편함과 설사를 일으킬 수 있다.
그러나 다른 연구에 따르면 포도 섭취는 심장 건강과 기억력 향상에 도움이 된다. 최근에는 갱년기 여성의 근 기능과 근육 량 강화에 도움이 된다는 연구 결과도 발표됐다.
연구 결과의 맥락과 한계
노르비츠 박사가 인용한 연구는 천연 과당이 아닌 고과당 옥수수 시럽의 영향을 동물실험으로 살펴본 것으로, 과일의 천연 과당과는 차이가 있습니다.
일부 연구가 과당의 손상 유발 위험을 주장하지만 2014년 미 국립의학연구소의 문헌 검토에 따르면 과당은 다른 당류에 비해 체중 증가에 별다른 영향을 미치지 않는 것으로 나타났다.
전문가의 반박과 균형 잡힌 시각
노르비츠 박사의 주장의 핵심은 '지나치게 많이 섭취 했을 때' 문제가 될 수 있다는 것이다. 그 역시 "모든 과일은 적당히 섭취하면 건강에 보탬이 된다"고 인정했다.
뉴욕에서 활동하는 공인 영양사 테레사 젠틸레(Theresa Gentile)는 전반적으로 과일은 건강에 좋은 식품이라고 폭스 뉴스에 말했다.
"모든 과일은 적당히 섭취하면 건강한 식단에 포함될 수 있다. 하루 섭취 칼로리를 초과하지 않는 범위에서 과일의 천연 과당은 긍정적이고 건강한 성분이다."
그녀는 또한 천연 과당과 인공 과당은 체내에서 흡수되는 방식이 다르다고 지적했다.
"천연 과당은 포도당과는 다른 메커니즘에 의해 위장 관에서 흡수되며, 흡수를 위해 췌장에서 분비되는 인슐린이 불필요하다. 이는 과당이 포도당처럼 혈당 수치에 즉각적인 영향을 미치지 않는다는 것을 의미한다."
다만 천연 과당이라도 너무 많이 섭취하면 신진대사에 다른 부정적인 영향을 미칠 수 있다고 젠텔레 영영사는 덧붙였다.
건강한 과일 섭취를 위한 권장사항
과당 함량이 낮은 과일에는 베리류, 키위, 감귤류, 코코넛, 아보카도, 올리브와 같은 단맛이 없고 탄수화물이 적은 과일이 있다.
미국 농무부는 성인이 하루에 1.5~2컵의 과일을 섭취할 것을 권장한다.
결론: 균형 잡힌 식단의 중요성
과일의 과당 함량에 대한 논쟁은 균형 잡힌 식단의 중요성을 다시 한번 상기시켜 줍니다. 어떤 식품이든 과도하게 섭취하면 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로, 다양한 과일을 적절한 양으로 섭취하는 것이 중요합니다.
또한 개인의 건강 상태와 특정 질환에 따라 과일 섭취에 주의가 필요할 수 있으므로, 필요한 경우 전문가의 조언을 구하는 것이 좋습니다.
한편 노르비치 박사는 달걀의 유해성 여부를 직접 확인하기 위해 지난해 한 달간 720개의 달걀을 먹는 극단적인 생체실험을 진행해 유명해졌다.그는 영국 옥스퍼드 대학교에서 의학박사 학위를 받았으며, 현재 하버드 의대에서 박사 과정을 밟고 있다.