사람은 왜 잠을 자야 할까요? 수면에는 5가지 중요한 기능이 있습니다: 뇌와 몸의 휴식, 기억 정리 및 고정, 체내 호르몬 균형 조절, 면역력 향상, 뇌 속 노폐물 제거입니다.
이처럼 충분한 수면은 뇌와 몸이 정리되고, 회복하며, 새로워지게 합니다. 이는 마치 집을 정기적으로 청소해야 쾌적한 주거 환경을 유지할 수 있는 것과 같습니다.
미국 수면 재단(National Sleep Foundation)의 연구에 따르면, 26세에서 64세 성인은 원칙적으로 하루 79시간 수면이 충분하며, 65세 이상은 78시간이 필요합니다. 물론 개인마다 차이가 있을 수 있으므로, 위 수면 시간에서 1~2시간 정도 가감되는 것도 정상 범위에 속합니다.
우리 몸에는 수면의 질에 영향을 미치는 세 가지 주요 시스템이 있습니다:
항상성 시스템(Homeostatic System), 생체 시계(Biological Clock), 그리고 각성 시스템(Arousal System)입니다.
이 세 시스템은 어떤 것은 수면을 촉진하고, 어떤 것은 수면을 방해하며, 상호 작용을 통해 우리가 힘든 하루 일과 후 양질의 수면을 취할 수 있는지에 영향을 미칩니다.
첫째, 항상성 시스템:
졸음의 근원입니다. 몸의 항상성 시스템은 우리가 먹고 마시는 욕구를 조절하는 보이지 않는 손과 같으며, 동시에 매일 필요한 총 수면량도 조절합니다. 식욕처럼, 배부르면 식욕이 줄고 소화 후에는 다시 먹고 싶어지듯이, 수면도 마찬가지입니다. 항상성 메커니즘은 '매일 정량'이라는 개념과 같아서, 충분히 자면 더 이상 잠이 오지 않고, 수면이 부족하면 졸음이 서서히 밀려옵니다. 깨어 있는 시간이 길어질수록 수면 욕구(sleep drive)는 점차 증가하고 졸음도 심해집니다. 또한 수면 욕구의 영향은 계속 누적될 수 있어서, 전날 잠을 적게 자서 졸음이 충분히 해소되지 않으면, 다음 수면 때까지 졸음이 쌓이게 됩니다. 그래서 자주 밤을 새운 다음 날 밤에는 항상 더 쉽게 잠드는 것입니다.
둘째, 생체 시계:
잠들고 깨는 시간표입니다. 생체 시계는 몸이 언제 잠들고 언제 깨어나야 하는지를 알려주는 자연적이고 내재적인 리듬입니다. 생체 시계는 수면 호르몬인 '멜라토닌(melatonin)'의 영향을 받아 주기적인 시간표를 따르며, 이전의 총 수면량이나 각성 시스템의 활성 여부와는 관계가 없습니다. 멜라토닌은 평소 잠자리에 드는 시간 전에 서서히 증가하기 시작하여, 한밤중 3시 전후(체온이 가장 낮은 시간)에 작용이 가장 강해집니다. 이후 멜라토닌은 감소하기 시작하고 스트레스 호르몬인 코르티솔(cortisol)이 점차 분비되면서 우리는 서서히 깨어나는 상태가 됩니다. 따라서 생체 시계는 '정시'라는 개념으로, 정량적인 항상성 시스템의 영향을 받지 않습니다. 간단히 말해, 수면 호르몬 '멜라토닌'과 스트레스 호르몬 '코르티솔'의 주기적인 분비가 생체 시계를 형성하는 주된 원인입니다.
셋째, 각성 시스템:
깨어 있음의 근원입니다. 이 시스템은 '깨어 있음', 즉 '졸음을 억제하는' 능력을 담당합니다. 우리가 원시 시대부터 진화시켜 온 '각성 시스템'은 휴식이나 수면 중에도 졸음을 억누르고 경계를 유지하며 위험을 감지하게 했습니다. 과거의 여러 위험은 현대 생활의 스트레스, 불안, 대인 관계 갈등으로 대체되었고, 소음과 빛의 방해도 더해졌습니다. 따라서 졸음을 억제하는 요인은 내적 요인(스트레스, 불안, 흥분 등)과 외적 요인(카페인, 환경의 빛, 소음 등)으로 나눌 수 있습니다.
따라서, 잘 자기 위해서는 한 문장으로 요약할 수 있습니다:
자야 할 시간(생체 시계)에 충분한 졸음(항상성 시스템)을 쌓고, 내적 또는 외적 방해 요인(각성 시스템)을 줄이는 것입니다.
수면 공식으로 정리하면 다음과 같습니다: 리듬 + 동력 - 저항 = 수면